9 способів полегшити сезонну депресію
Депресія, яка виникає або посилюється взимку, може бути ознакою сезонного афективного розладу.
Якщо короткі дні та зміна погоди забирають вашу енергію та змушують вас почуватися втомленими, у вас є класичні симптоми сезонного афективного розладу (САР) — форми депресії , спровокованої змінами денного світла та погоди, які виникають переважно взимку.
Чому деякі люди хворіють на САР? Експерти не впевнені, але деякі вважають, що ці сезонні зміни порушують добовий ритм організму, 24-годинний годинник, який регулює наші функції під час сну та неспання, через що іноді ми відчуваємо бадьорість і бадьорість, а іноді – сонливість.
Інша теорія полягає в тому, що зміна пір року порушує гормони, такі як серотонін і мелатонін , які регулюють сон , настрій і самопочуття.
Якими б не були причини САР, ознаки та симптоми зазвичай можуть включати:
• Почуття депресії, які виникають протягом більшої частини дня, щодня, за сезонною схемою
• Втома або низька енергія
• Втрата інтересу до занять, які вам раніше подобалися
• Зміни апетиту або збільшення ваги
• Занадто багато сну
1.Поговоріть зі своїм лікарем
2.Підготуйтеся до осені
Коли ви готуєте наші будинки до переходу з осені на зиму, ви також можете підготувати свій розум.
Регулярне виділення часу на заходи для підвищення настрою може допомогти людям почуватися фізично та психологічно здоровішими Краще підготуватися до зимового сезону, починаючи з осіннього сезону — займаючись цікавими справами, ініціюючи групові спілкування з друзями та прогулянки, вибираючи веселі хобі.
3.Використовуйте симулятори світанку
Симулятори світанку можуть допомогти деяким людям із САР. Ці пристрої є будильниками, але замість того, щоб різко будити вас звуковим сигналом або гучною музикою, вони виробляють світло, яке поступово збільшується в інтенсивності, як сонце.
4.Додайте ароматерапію до свого плану лікування
Ароматерапія — використання ефірних олій у терапевтичних цілях — також може допомогти людям із САР.
5.Дотримуйтеся розкладу
Люди, які живуть з САР, часто мають проблеми зі сном вночі та встанням вранці. Дотримання регулярного розкладу покращує сон, що може допомогти полегшити симптоми сезонної депресії. Дотримання регулярного розкладу також піддаватиме вас освітленню в постійний і передбачуваний час. А регулярне вживання їжі може допомогти вам уникнути переїдання.
6.Рухайтеся
Як і при інших формах депресії , фізичні вправи можуть допомогти полегшити САР. Вправи також можуть допомогти компенсувати збільшення ваги, яке є загальним при САР. Вправи на свіжому повітрі найбільш корисні для полегшення симптомів САР.
7.Впустіть сонце
Якщо у вас сезонна депресія або зимова депресія, ви захочете якомога більше виходити на вулицю протягом дня, щоб скористатися сонячним світлом. У холодні дні одягніться в пучок і прогуляйтеся навколо кварталу опівдні або незабаром після цього — тоді сонце яскравіше.
Крім того, коли ви знаходитесь у приміщенні, тримайте жалюзі відкритими, щоб пропускати якомога більше природного світла. А якщо ви працюєте віддалено, виберіть робочий простір поблизу джерела природного світла, якщо це можливо. Освітлення в приміщенні набагато тьмяніше, ніж природне світло, і це може негативно вплинути на симптоми САР.
8.Візьміть відпустку або «залиштеся»
Взявши зимову відпустку можна полегшити симптоми САР.
Якщо короткі дні та зміна погоди забирають вашу енергію та змушують
9.Отримайте достатню кількість вітаміну D
Дефіцит вітаміну D може бути фактором ризику розвитку симптомів депресії. Національний центр додаткового та інтегративного здоров’я (NCCIH) стверджує , що низький рівень вітаміну D — спричинений низьким споживанням цього вітаміну з їжею або недостатнім впливом сонячного світла — є поширеним у людей із САР.
Експерти не знають напевно, чи може прийом добавок вітаміну D полегшити симптоми САР, повідомляє NCCIH. Але переконатися, що ви отримуєте достатню кількість сонячного світла протягом дня, і включити в свій раціон продукти, багаті вітаміном D, може допомогти.
